什么是灾难化思维
灾难化思维是指想象消极事件的最坏结果,将事情的后果灾难化,甚至对将来不可能发生的事情也要做最坏的打算,消极事件产生的负面影响会被急剧放大。说白了，就是把鸡毛蒜皮的事儿无限放大成灭顶之灾。它有几个典型 “套路”：严重高估坏结果发生的概率，像小王把一次迟到可能带来的最坏结果，当成了必然会发生的事；还老在脑袋里不断放映坏结果的 “恐怖电影”，自己被吓得不行；而且让人变得神经兮兮，对任何风吹草动都警觉过度，总觉得危险就在眼前。灾难性思维会把不良后果放大,把本来可以应付的后果想成了灾难,以致产生了严重的恐慌心理。
灾难化思维的特征
第一:严重高估坏结果发生的概率。
第二:总是会想象那个坏结果的画面,在脑海中营造各种失败和灾难的场景,自己陷在里面不能自拔。
第三:它会让我们时时刻刻保持警惕,会很敏感多疑,时刻关注微小的变化和征兆。
灾难化思维的后果
首先,它会让我们产生很多预期焦虑,比如失眠睡不着，就想着今天看 了一条新闻 ,失眠熬夜会增加患某某病的风险,然后就开始放纵自己的想象,想着想着,甚至想到自己去世的画面了。然后越想越睡不着,之后每次睡觉前,感觉很有压力。
第二,灾难化思维会让自己非常敏感多疑,因为自己会时时刻刻,持续的关注危险的征兆,为了躲避这些危害, 持续的担心,怀疑自己,或者怀疑其他人和未来,就会不断地产生焦虑紧张的情绪。而且往往是越紧张越焦虑,就越容易出问题。比如上台发言, 总是担心会不会犯错误,被人嘲笑,结果越来越紧张,越想越害怕,然后真的上台的时候,因为太紧张了, 就真的说错了很多话。
第三,灾难化思维会让我们总是用回避的方法解决问题,结果把自己的生活范围搞得越来越窄,生活上的阻碍也来越多。
灾难化思维的缓解
这危害可太让人头疼啦！它能让我们陷入无尽的预期焦虑，晚上翻来覆去睡不着。就好比睡前刷到一条关于职场竞争残酷的文章，联想到自己这次迟到，就开始胡思乱想，从失去工作想到生活陷入困境，越想越清醒，之后每次睡觉都提心吊胆 还会让我们在做很多事时紧张到不行，像参加重要会议发言，总担心因为之前迟到被领导、同事看低，发言时会出错，结果因为太紧张，真的忘词、说错话，陷入恶性循环。另外，为了躲开想象中的那些 “大麻烦”，我们会不自觉地回避各种问题，生活圈子越来越窄，阻碍却越来越多……那么，该如何摆脱灾难化思维的笼罩,降低其不良影响呢?我们可以尝试这样去做:
(1 )提高对这些负面情绪的觉知
告诉自己,在这段时间,有些负面想法是很正常的,但是不要被灾难化思维所驱使、笼罩。每当有一些令 人崩溃的负面想法到来时,我们可以提高自己的觉知:哇, 这个坏想法又来了!我是不会被他驾驭和驱使的!这时候,你可以选取一些特别的方法来让自己警醒,例如:手上带着个橡胶手环，用橡胶手环“弹” 负面情绪。还可以使劲拍一下桌子 ,让疼痛感和大响声给你大脑传递一个强烈的信号， 警醒自己别被 “坏想法”伤害了，要注意 !大量的研究表明,情绪是可以训练的。当负面情绪升起时,脏念与它和平相处,就能平衡自己的情绪状态。
(2 )运用RAIN旁观负面情绪
不把负面情绪等同于我们自身的全部,而是将其看作产生于特定状况下、从外面进来的,只是一个突然造访的客人。我们可以运用RAIN四步骤,让自己成为”目击者”,用正念处理一段负面情绪。RAIN分别指一识别(Recognition)、 接受(Acceptance)、 探究(Investigation)和非认同(Nonidentificaition)。
第一步，识别。噢, 它是恐慌。它在敲我家的门了。
第二步，接受。来就来吧 ，不推它,越推它可能越来劲。
第三步，探究。原来它是由片刻的愤怒、刻的悲伤、刻的无助和片刻的惊慌组成的。
第四步,表达对它的非认同。你可以在我家坐一会，但我才是这里的主人。我现在要赶走你了。
(3)活在当下,正念训|练
在家中, 我们还可以采用一些简单的方法完成正念的训练。平常多做做正念训练，专注当下，感受自己的呼吸、身体的状态，别为未来不确定的事发愁，也别揪着过去没法改变的事不放。
(4)转移注意力
如果发觉自己正在被负面情绪所缠绕,可吗上换个环境来尝试摆脱被其控制。例如:从躺在床上胡思乱想,马上起身, 去洗把脸、做做家务；在家做仰卧起坐，举举哑铃，活动活动。因为运动会让人产生内啡肽，提升愉悦感。与其窝在思维的牛里,不如让我们跳出来，运动起来，还可以通过增强体力来释放压力。
生活里的小插曲不可怕，可怕的是灾难化思维把它变成大危机。希望大家都能看透这个 “陷阱”，轻松自在地生活。
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